Почему так происходит и как снижать вес без стресса, голода и вреда для здоровья — рассказывает эксперт-нутрициолог.
Почему жёсткие диеты — плохая идея
Когда организм недополучает калории, он входит в режим самосохранения. Замедляет обмен веществ, снижает уровень активности, начинает запасать жир. А ещё реагирует на дефицит как на угрозу: растёт уровень кортизола, нарушается гормональный баланс, появляются усталость, раздражительность и тяга к сладкому.
Отказ от белков, полезных жиров и клетчатки снижает качество пищеварения и иммунный ответ. Всё это делает похудение не только неэффективным, но и вредным. Вместо стройности можно получить вялость, срывы и «эффект йо-йо».
Что работает на самом деле
Быстрое и здоровое снижение веса возможно, если действовать системно. Оптимальная стратегия включает:
-
Диагностику. Перед началом важно сдать анализы на гормоны: ТТГ, инсулин, кортизол, витамин D, лептин. Даже незначительные нарушения могут мешать снижению веса.
-
Регулярное питание. Есть каждые 3–4 часа, не пропуская приёмы пищи. Это помогает стабилизировать уровень сахара и избежать вечернего переедания.
-
Сбалансированный рацион. В тарелке должно быть всё:
— белок (курица, яйца, бобовые) — для мышц и насыщения;
— полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) — для гормонов и клеточной поддержки;
— сложные углеводы (цельнозерновые, киноа, картофель) — для энергии;
— клетчатка (овощи, фрукты, зелень) — для пищеварения и микробиоты.
Исключите: сахар, фастфуд, алкоголь, переработанные продукты. Они усиливают воспаление, провоцируют скачки глюкозы и мешают восстановлению обмена веществ.
Движение — обязательно
Без физической активности жир уходит медленно. Рекомендуется сочетать:
-
кардио (плавание, ходьба, бег) — 3–4 раза в неделю;
-
силовые тренировки — 2–3 раза;
-
HIIT — по самочувствию, для ускорения жиросжигания;
-
ежедневную активность (лестница вместо лифта, прогулки пешком).
Тренировки отлично сжигают калории, улучшают гормональный профиль, нормализуют уровень сахара и повышают чувствительность тканей к инсулину.
Как не вернуть вес обратно
Даже самое успешное похудение может обернуться возвратом лишних килограммов, если не выстроить стабильную систему. Чтобы избежать «эффекта йо-йо», важно соблюдать несколько принципов:
– Снижайте вес медленно и стабильно — не более 0,5–1 кг в неделю. Резкие скачки истощают организм и снижают метаболизм.
– Не голодайте. Жёсткие ограничения создают гормональный стресс, провоцируют срывы и приводят к накоплению жира «про запас».
– Не бросайте спорт, когда достигли цели. Физическая активность — не временная мера, а часть здорового образа жизни.
– Высыпайтесь. Сон менее 7 часов в сутки увеличивает уровень кортизола и стимулирует аппетит, особенно к быстрым углеводам.
– Следите за пищевым поведением. Если еда становится способом справиться с тревогой или усталостью, важно вовремя это заметить и выработать другие способы поддержки: прогулки, дыхательные практики, работа с психологом.
Удержание веса — это грамотная система, в которой телу комфортно.
Если вы ищете клинику в Москве, где можно пройти консультацию нутрициолога, скорректировать питание и восстановить гормональный баланс, запишитесь в Refresh Clinic. Врач подберёт индивидуальный план для снижения лишнего веса, назначит необходимые анализы на гормоны и поможет выстроить устойчивую систему без диет и срывов, но с устойчивым результатом.
