Как поднять уровень тестостерона у мужчин

Уровень тестостерона, как правило, достигает пика в возрасте 20-30 лет и после начинает постепенно снижаться. К счастью, есть много доступных способов повысить уровень тестостерона. 

Поэтому, если вы чувствуете, что ваш уровень тестостерона может быть выше, чем он есть в текущем моменте, наша статья для вас. 

1. Питайтесь правильно 

Измените свои привычки в еде. То, сколько тестостерона вырабатывает ваше тело, во многом связано с диетой, поэтому важно знать, что именно вы едите. Полезная для тестостерона диета включает в себя много ненасыщенных жиров, зеленых листовых овощей, белка и холестерина (да да, мы не ошиблись!). В попытке повысить уровень тестостерона следует избегать диет с низким содержанием жиров.

• Например, такие минералы, как цинк и магний, участвуют в синтезе тестостерона, в то время как достаточный уровень холестерина позволяет клеткам Лейдига вырабатывать тестостерон.
• Кроме того, овощи, такие как брокколи и цветная капуста, работают, чтобы снизить уровень эстрогена (женского гормона) в вашем организме, тем самым повышая уровень тестостерона.

Включите в свой каждодневный рацион орехи. Включение горстки или двух грецких орехов или миндаля в ваш ежедневный рацион - отличный, простой способ повысить уровень тестостерона.

• Также употребляйте бразильские орехи, кешью, арахис и другие орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров: мужчины, которые регулярно потребляют эти жиры, имеют более высокий уровень тестостерона, чем мужчины, которые этого не делают.
• Семена, например, подсолнечника и кунжута, также обеспечивают высокий уровень мононенасыщенных жиров, в дополнение к белку, витамину Е и цинку, которые повышают уровень тестостерона.

Ешьте продукты, богатые цинком. Цинк является одним из самых важных минералов, необходимых организму для производства тестостерона. На самом деле, увеличение потребления цинка значительно повышает уровень тестостерона всего за шесть недель!

• Если вы ищете быстрое решение, шесть устриц - это все, что нужно организму для производства большего количества тестостерона, так как устрицы содержат много цинка.
• Много цинка также содержат богатые белком мясо и рыба, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр.
• Если вам трудно увеличить потребление цинка только с помощью диеты (особенно если вы веган или вегетарианец), вы можете помочь процессу, приняв добавку цинка. Рекомендуемый прием для взрослых составляет не более 40 мг в день.

Начните день с овсянки. 
Польза овсянки для здоровья хорошо известна - она содержит много клетчатки и мало жира. Но теперь есть еще одна причина начинать свой день с овсяной каши: исследование показало, что овсянка связана с повышенным уровнем тестостерона.

• Так, исследование Jerry Brainum 2012 показало, что соединения в овсе, называемые авенакозидами, ограничивают уровень глобулинов, связывающих половые гормоны, тем самым повышая уровень тестостерона.
• Также было показано, что овсянка улучшает сексуальную производительность. Овес богат  L-аргинином, аминокислотой, которая реагирует с оксидом азота, расслабляя кровеносные сосуды. Когда кровеносные сосуды расширяются, кровоток увеличивается, обеспечивая сильную эрекцию. 

Ешьте до 3 яиц в день. 
Яйца являются суперпродуктом, производящим тестостерон. Желтки содержат высокий уровень ЛПВП ("хороший" тип холестерина), который образует строительные блоки для производства тестостерона.

• Кроме того, яйца богаты белком и цинком - еще двумя основными элементами, вырабатывающими тестостерон.
• Не беспокойтесь о своих артериях - употребление "хорошего" холестерина не повысит уровень холестерина в крови (в отличие от "плохого" холестерина, такого как триглицериды), поэтому вы можете есть до трех яиц в день без ущерба для здоровья.

Ешьте капусту. 
Капуста (наряду с другими листовыми зелеными овощами, такими как шпинат) творит чудеса для уровня тестостерона. Она содержит фитохимическое вещество под названием индол-3-карбинол (IC3), который обладает двойным эффектом - увеличивает содержание мужских гормонов при одновременном уменьшении женских.

• В частности, исследование, проведенное в Университетской больнице Рокфеллера, показало, что уровень эстрогена снизился до 50% у мужчин, которые принимали 500 мг IC3 в неделю, что делает текущий уровень тестостерона гораздо более эффективным.

Сократите потребление сахара. 
Ученые обнаружили, что мужчины с ожирением в 2,4 раза чаще страдают низким уровнем тестостерона, чем мужчины с нормальным ИМТ, поэтому важно сбросить лишние килограммы, чтобы увеличить уровень тестостерона. Самый быстрый способ сделать это - исключить из рациона как можно больше обработанного сахара.

• Если вы заядлый любитель газировки, откажитесь от нее первым делом. Данный продукт наполнен обработанным сахаром и пустыми калориями, что приводит к инсулинорезистентности и набору веса. 
• Фруктоза - это вид сахара, который содержится в обработанных пищевых продуктах и фруктовых соках. Считается, что это один из основных факторов, лежащих в основе современного ожирения у населения. Чтобы уменьшить потребление фруктозы, исключите обработанные продукты питания и напитки, а также рафинированные углеводы, которые можно найти в хлопьях для завтрака, мучных изделиях, конфетах и т. д.

Принимайте витамин D3. 
D3 - это гормон, при этом очень важный. Исследование S Pilz et al. 2011 показало, что мужчины, которые регулярно принимают добавки D3, на самом деле имеют более высокий уровень тестостерона.

2. Увеличьте физическую активность 

Если вы стараетесь повысить уровень тестостерона, диета - это не единственное, что следует учитывать. Упражнения являются не менее важной частью повышения уровня тестостерона, поэтому вы должны придумать эффективный и устойчивый фитнес-план, предназначенный для максимального производства тестостерона.

• Конкретные виды упражнений, такие как тяжелая атлетика, на самом деле заставляют организм вырабатывать больше тестостерона.
• Упражнения снижают ваши шансы на избыточный вес. Как обсуждалось выше, избыточный вес негативно влияет на уровень тестостерона.
• Если вы не уверены, с чего начать, возможно, было бы целесообразно воспользоваться услугами личного тренера, который может разработать план упражнений, специально адаптированный к вашему текущему уровню физической подготовки с прицелом на желаемый результат.

Начните поднимать тяжести. 
Если вы хотите повысить уровень тестостерона, вы должны начать силовые тренировки, так как тяжелая атлетика является наиболее эффективной формой упражнений для увеличения выработки тестостерона. Для достижения наилучших результатов рекомендуется поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. 

• Сосредоточьтесь на высокой интенсивности. Только подтолкнув себя к физическому пределу, вы максимизируете выработку тестостерона. Увеличьте интенсивность, выполняя каждое упражнение медленнее и отдыхая не более двух минут между сетами

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, - это еще одна форма упражнений, которая повышает уровень тестостерона, в дополнение к улучшению физической формы и ускорению метаболизма.

• HIIT включает в себя выполнение упражнения в коротком, интенсивном всплеске, а затем выполнение более легкого, восстановивительного упражнения. Затем этот процесс повторяется несколько раз на протяжении всей тренировки.
• Этот тип упражнений может быть адаптирован для большинства видов активностей - вы можете выполнять HIIT на беговой дорожке, эллипсе, в бассейне и т.д. Просто используйте следующую формулу: выполните высокоинтенсивное упражнение в течение примерно 30 секунд, а затем дополните его примерно 90 секундами более медленного восстановительного упражнения. Повторите это 7 раз для достижения наилучших результатов.
• Даже 20 минут такого рода упражнений принесут огромную пользу. 

Делайте кардио. 
Хотя кардио-упражнения не оказывают большого влияния на выработку тестостерона, они все равно положительное влияют на общий уровень тестостерона. Рекомендуется включить бег, плавание, езду на велосипеде или другие аэробные упражнения в свой фитнес-план.

• Кардио - один из лучших способов сжигания жира, поэтому включение бега или плавания в ваш еженедельный план упражнений поможет вам сбросить лишние килограммы. 
• Когда вы испытываете стресс, ваше тело высвобождает кортизол, который, среди прочего, подавляет выработку тестостерона. Кардио-упражнения также являются отличной формой снятия стресса, потому что они снижают выработку кортизола в организме, тем самым увеличивая уровень тестостерона.

Обеспечьте себе хорошее восстановление между тренировками. 
Несмотря на важность физических упражнений, крайне важно, чтобы вы дали своему телу время, необходимое для восстановления между тренировками. В противном случае ваш режим физических упражнений может оказывать негативное влияние на уровень тестостерона.

• Исследование, проведенное Университетом Северной Каролины, показало, что перетренировка может снизить уровень тестостерона у мужчин до 40%. Поэтому очень важно, чтобы вы брали по крайней мере два выходных дня от интенсивных упражнений в неделю и избегали работы с одними и теми же группами мышц в течение двух последовательных тренировок.
• В дни, когда вы не тренируетесь интенсивно, просто постарайтесь быть более активным, чем обычно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, добирайтесь на работу пешком или на велосипеде. 

3.Изменение образа жизни 

Высыпайся. 
Сон является очень важным фактором, когда дело доходит до уровня тестостерона. Это объясняется тем, что тело использует время, когда вы спите, чтобы вырабатывать больше тестостерона. Поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы спать от 7 до 8 часов за ночь.

• Исследование, проведенное в Чикагском университете в 2018 году, показало, что мужчины, которые спали менее 5 часов в течение 7 ночей подряд, производили от 10% до 15% меньше тестостерона по сравнению с тем, когда они спали как обычно.
• В дополнение к снижению выработки тестостерона, лишение сна также увеличивает количество кортизола (гормона стресса) в организме, а высокий уровень кортизола негативно влияет на уровень тестостерона.
• Недостаточное количество сна также мешает выработке гормона роста, который отвечают, в числе прочего, за рост мышц во время тренировки.
• Вы также должны попытаться улучшить качество сна, выключив все компьютеры и электронику за час до сна, избегая напитков с кофеином поздно вечером и принимая горячий душ перед сном.

Избегайте стресса. 
Многие эксперты считают, что стресс является одним из основных факторов, способствующих снижению уровня тестостерона у современных мужчин. Это связано с тем, что гормон, вызывающий стресс - кортизол - имеет обратную связь с тестостероном.

• Другими словами, когда уровень кортизола высок, уровень тестостерона низкий, и наоборот. Считается, что кортизол, который ставит тело в режим выживания "бей или беги", конфликтует с поведением, связанным с тестостероном, таким как агрессия, конкуренция и спаривание. Вот почему они не могут гармонично сосуществовать вместе.
• Чтобы максимизировать уровень тестостерона, важно минимизировать стресс любым способом. Подумайте о том, чтобы попробовать техники релаксации, включая медитацию, йогу, глубокое дыхание и др.

Сократите алкоголь. 
Алкоголь оказывает негативное влияние на выработку тестостерона. Хроническое злоупотребление алкогольными напитками негативно влияет на эндокринную систему, что, в свою очередь, препятствует выработке яичками тестостерона.

• Кроме того, алкоголь повышает уровень кортизола и ингибирует гормон роста - что очень плохо для тестостерона.
• К сожалению, пиво является худшим типом алкоголя, когда речь идет о здоровом тестостероне. Это связано с тем, что хмель, используемый для приготовления пива, полон эстрогенов (женских гормонов). 

Уменьшите потребление кофеина. 
Кофеин рекомендуется употреблять в умеренных количествах, иначе он может способствовать выработке кортизола, что негативно влияет на уровень тестостерона.

• Кроме того, употребление слишком большого количества кофеина в конце дня может нарушить режим сна - а меньше сна означает меньше тестостерона.
• Тем не менее, недавние исследования показали, что употребление кофеина перед тренировкой может на самом деле повысить вашу производительность - поэтому, если вы действительно хотите выпить чашку кофе, выпейте ее, прежде чем идти поднимать тяжести.

Побалуйте себя вещами, которые вам нравятся. 
К счастью, повышение уровня тестостерона не обязательно должно быть только рутинной работой, а не игрой. Есть несколько приятных вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой уровень тестостерона.

• Смотрите спортивные состязания, игры, турниры. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что уровень тестостерона у любителей спорта связан с выступлением их любимой команды. Уровень тестостерона у испытуемых увеличился до 20%, когда их команда выиграла, но снизился на тот же процент, когда их команда проиграла. 
• Занимайся больше сексом. Вы знаете, что тестостерон - это то, что подпитывает сексуальное влечение мужчин, но знаете ли вы, что это также работает и в обратном направлении? Секс на самом деле повышает уровень тестостерона. 
• Наслаждайтесь природой, прогулками на свежем воздухе. Выйти на улицу и совершить прогулку чрезвычайно полезно для тестостерона. На самом деле, воздействие солнечных лучей, наполненных витамином D, всего на 15-20 минут в день может повысить уровень тестостерона на 120%. 

Держите уровень артериального давления под контролем. 
Исследования показали, что мужчины с высоким кровяным давлением в 1,8 раза чаще имеют низкий уровень тестостерона, по сравнению с мужчинами, у которых давление в норме. 

• Существуют определенные диеты, например, диета DASH, чтобы снизить высокое кровяное давление и улучшить уровень тестостерона.
• Другие факторы, такие как снижение стресса, отказ от алкоголя, а также поддержание здорового веса, могут помочь снизить кровяное давление.
• И, если все остальное не удается, лекарства от артериального давления помогут держать вашу гипертонию под контролем. 

Избегайте ксеноэстрогенов. 
Ксеноэстрогены - это химические вещества, которые имитируют действие эстрогенов в организме, что является плохой новостью для тестостерона. К сожалению, ксеноэстрогены проникли почти в каждую часть нашей повседневной жизни, и их невозможно полностью избежать. Вот несколько способов ограничить их вредное воздействие:

• Не нагревайте пищу в пластиковых контейнерах, обязательно перенесите еду на тарелку, прежде чем ставить ее в микроволновую печь. Большинство пластиковых контейнеров содержат фталаты (тип ксеноэстрогенов), которые проникают в пищу при нагревании пластика. Храните еду в стеклянной таре.
• Ограничьте воздействие пестицидов и бензина. Эти вещества содержат ксеноэстрогены, поэтому постарайтесь максимально ограничить их воздействие. После контакта с любым из них, тщательно вымойте руки.
• Ешьте органические продукты. Неорганические продукты могут содержать пестициды и гормоны, которые имитируют действие эстрогенов в организме. Выбирайте органический продукт, когда это возможно, или, по крайней мере, тщательно промойте фрукты и овощи перед едой и избегайте мясных и молочных продуктов, которые получают от коров, которых кормят гормонами.
• Используйте натуральные косметические средства. Такие продукты, как шампунь, мыло, зубная паста и дезодорант, могут быть источниками ксеноэстрогенов, поэтому подумайте о переходе на более натуральные версии этих продуктов.

Сходите на консультацию к врачу. 
Если вы замечаете у себя признаки низкого уровня тестостерона, проконсультируйтесь с врачом. Врач проверит уровень тестостерона, направив вас на анализ крови. Если ваши опасения подтвердятся и уровень тестостерона окажешься низким, врач назначит медикаментозную терапию, которая поможет вашему организму вырабатывать больше тестостерона.

• Имейте в виду, что уровень тестостерона самый высокий по утрам, поэтому лучше всего проверить свой уровень тестостерона в начале дня.