Гормоны стройности

Для большинства людей причина, по которой люди имеют лишний вес или страдают ожирением, предельно ясна и понятна. «Вы просто переедаете и недостаточно тренируетесь, вот и все!» – скажут они. К сожалению, это самая распространенная на сегодняшний день точка зрения на причину лишнего веса, заставляющая людей с ожирением постоянно испытывать чувство вины и быть несчастными.

В то же время, если подумать, миллиарды людей, а если быть точными, 39% взрослого населения Земли  (именно столько имеют избыточный вес или страдают ожирением, по данным ученых из NCD Risk Factor Collaboration) добровольно переедают каждый день?

К тому же, все они просто слишком ленивы и мало двигаются, чтобы похудеть…

Неужели дело только в отсутствии мотивации и силы воли, как убеждает нас большинство фитнес тренеров? Ведь, в конце концов, в наш век тотального просвещения и популяризации здорового питания и активного образа жизни люди никогда не были так одержимы идеями здорового и  стройного тела, как сегодня!

Удивительно, но когда мы говорим о лишнем весе, мало кто знает о роли гормонов – химических посредников, которые принимают информацию от внутренних органов и органов чувств и передают ее в головной мозг. А головной мозг, после обработки данной информации, посылает ответные сигналы для регулирования чувства голода, насыщения, жажды, температуры тела.

Именно гормоны определяют, накапливаете вы энергию или используете ее, голодны вы или сыты, а также как распределяется жировая и мышечная масса по вашему телу. С помощью гипоталамуса, центра управления в головном мозге, гормональный баланс в значительной степени определяет здоровое течение метаболических процессов в организме.

Следовательно, похудеть очень сложно (а иногда и просто невозможно) при дисбалансе гормонов, независимо от того, насколько сильно вы ограничиваете себя в еде или сколько раз в неделю усердно занимаетесь спортом.

Эпидемия ожирения вызвана гормональным дисбалансом, а не повышенной калорийностью блюд и недостатком физических нагрузок!

То, что именно гормональная система играет первостепенную роль в развитии ожирения, подтверждают два исследования.

В первом исследовании Fildes et al., 2015 приняли участие 99 791 женщина и 76 704 мужчины с ожирением. Из эксперимента были исключены пациенты, перенесшие бариатрическую операцию. В течении 9 лет участники исследования питались с дефицитом калорий. В результате к концу исследования только 2245 женщин и 1283 мужчины достигли нормальной массы тела, что составило около 2% от общего числа участников.

Ученые сделали вывод, что, питаясь с дефицитом калорий при простом ожирении (ИМТ= 30,0-34,9 кг/м2) вероятность достижения нормального веса в течении 1 года составляет 1 к 210 для мужчин и 1 к 124 для женщин, увеличиваясь до 1 к 1290 для мужчин и 1 к 677 для женщин с патологическим ожирением (ИМТ = 40,0-44,9 кг/м(2)).

Эксперимент признали неудачным, так как около 98% участников не смогли успешно похудеть из-за классического дефицита калорий.

С другой стороны, посмотрим на результаты 72-недельного исследования с применением Mounjaro – новейшего синтетического препарата двойного действия, имитирующего действие двух гормонов, участвующих в обмене глюкозы и регуляции аппетита. Были отобраны 2539 участников – все люди с лишним весом и ожирением, не страдающие диабетом второго типа. Вес среднестатистического участника на момент начала исследования составлял 104.8 кг. Пациентов разделили на 4 группы, 3 из которых принимали Mounjaro в разных дозах (5, 10 или 15 мг) и 4 группа – плацебо. Также участники соблюдали низкокалорийную диету и им было рекомендовано увеличить физическую активность.

Спустя 72 недели у всех испытуемых, получавших Mounjaro, наблюдалось “существенное и устойчивое снижение массы тела», независимо от дозировки препарата. В среднем пациенты (в зависимости от дозировки) потеряли от 15.87 кг до 23.5 кг. Пациенты, принимавшие плацебо, сбросили в среднем всего 2.26 кг.

Эти исследования доказывают, что простой подсчет калорий не работает и именно гормоны – это тот самый недостающий пазл в общей картине похудения, без которого другие меры, а именно снижение калорийности и увеличение физической нагрузки, не всегда приводят к успеху.

Гормоны стройности какие?

1. Инсулин

Если говорить о похудении, то самый важный гормон здесь, конечно, инсулин. У большинства из нас инсулин ассоциируется только с сахарным диабетом. Это потому, что регулирование уровня глюкозы в крови является важнейшей функцией этого гормона. Избыток сахара в крови наносит существенный вред организму, поэтому организм стремится контролировать количество этого сахара (глюкозы).

Самый быстрый способ избавить кровь от глюкозы – это транспортировать ее в клетки, где она может быть использована в качестве топлива для получения энергии или запасена в виде жира.

Соответственно, инсулин играет важнейшую роль в снабжении клеток энергией. А с другой стороны, он также способствует накоплению жира, отправляя излишки глюкозы в мышечную и жировую ткань, а также в печень.

Одновременно инсулин обладает, так называемым, антилиполитическим эффектом – он предотвращает расщепление жира ферментами (липолиз), что также способствует накоплению жира.

Короче говоря, высокий уровень инсулина препятствует сжиганию жира. Как можно снизить уровень инсулина? Самые простые рекомендации это:

1. Сократить потребление углеводов.
2. Добавить в рацион омега-3 жирные кислоты.
3. Практиковать интервальное  голодание.
4. Увеличить физическую активность.

2. Глюкагон

Это еще один гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. Глюкагон является антагонистом инсулина.

В то время как инсулин высвобождается при повышении уровня сахара в крови, глюкагон выделяется, когда уровень сахара в крови становится слишком низким.

Следовательно, глюкагон преследует ту же цель, что и инсулин: поддерживает уровень сахара в крови в равновесии. Только, в отличие от инсулина, который снижает высокий уровень глюкозы в крови, глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови.

Для этой цели в организме существуют два механизма

• с одной стороны, глюкагон стимулирует печень расщеплять глюкозу из запасов углеводов (гликогена);
• с другой стороны, глюкагон сигнализирует жировым клеткам о выделении накопленного жира.

Как увеличить уровень глюкагона? Хорошо работают следующие приемы:

1. Интервальное голодание.
2. Низкоуглеводная диета.
3. Достаточное потребление белка.

3. Грелин

Грелин более известен как «гормон голода». Более того, грелин является единственным посредником вне центральной нервной системы, который вызывает аппетит и инициирует потребление энергии.

Организм выделяет грелин в ответ на пустой желудок, чтобы сообщить нам о необходимости снова поесть. По этой причине грелин также стимулирует центр удовольствия в мозге, чтобы сделать пищу более притягательной для нас. После еды уровень грелина снижается: ведь в норме, когда желудок наполнен, больше нет смысла принимать пищу.

Но у людей с лишним весом и ожирением уровень грелина не всегда снижается должным образом после приема пищи. Они продолжают испытывать чувство голода, и по этой причине переедают.

Следовательно, нарушение баланса грелина приводит к увеличению веса.

Как регулировать баланс грелина?

1. Обеспечить достаточное потребление белковой пищи, что значительно снижает уровень грелина в организме.
2. Ограничить потребление сладкого.
3. Медикаментозная терапия блокаторами грелина. Рекомендуется консультация врача, так как грелин имеет важное значение для обучения, памяти, секреции желудочной кислоты, ритма сна-бодрствования и поведения.

4. Лептин

Лептин известен как «гормон сытости»: он вырабатывается жировыми клетками и помогает сбросить вес.

Когда мы едим жировые клетки реагируют, что энергии поступило достаточно и выделяют лептин в качестве сигнала мозгу о прекращении приема пищи.

С другой стороны, если уровень лептина низкий, мозг получает сообщение о том, что жировые запасы отсутствуют, что, в свою очередь, вызывает чувство голода.

Таким образом, лептин регулирует потребление пищи на уровне гипоталамуса. Одновременно, он контролирует общее количество запасенной энергии в организме путем поддержания внутриклеточного гомеостаза глюкозы и жирных кислот.

При сбое этой функции возникает резистентность к лептину, когда отсутствует сигнализация в центре насыщения – гипоталамусе. Таким образом, ожирение в первую очередь связано не с недостатком лептина, а с устойчивостью к нему. В этом состоянии у людей с ожирением лептин секретируется в избытке, но либо не попадает в головной мозг, либо из-за мутации в рецепторе не способен вызвать нормальный клеточный ответ.

По сути, резистентность к лептину развивается аналогично резистентности к инсулину, вот почему эти метаболические нарушения часто возникают вместе.

Еще одна функция лептина – предотвращение липотоксикоза (эктопического отложения липидов в тканях). Результатом дисбаланса лептина в организме является переедание, увеличение веса, ожирение и другие нарушения обмена веществ.

Как достичь здорового уровня лептина? Следующие меры могут помочь:

1. Низкоуглеводная диета.
2. Полезные жиры в рационе.
3. Достаточное количество сна.
4. Физические упражнения.

5. Адипонектин

Это пептидный гормон, который синтезируется в адипоцитах жировой ткани. Адипонектин влияет на многие важные процессы в организме, в том числе регулирует энергетический гомеостаз, модулирует работу иммунной системы, снижает выработку провоспалительных цитокинов, в том числе интерлейкина-8, и повышает чувствительность к инсулину.

В отличие от лептина, уровень адипонектина снижается при ожирении, что повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

И наоборот, снижение веса сопровождается увеличением уровня адипонектина в крови.

К эффективным мерам, позволяющим нормализовать уровень адипонектина относят:

1. Низкоуглеводную диету.
2. Умеренные физические нагрузки.

6. Холецистокинин

Холецистокинин (CCK) секретируется клетками кишечника в ответ на прием пищи.

CCK – первый гормон кишечника, который влияет на аппетит. В этом отношении он тесно связан с гормоном лептином: с одной стороны, CCK способствует секреции лептина, с другой стороны, лептин усиливает чувство насыщения, вызванное CCK.

Уровень CCK повышается в организме человека примерно через 15 минут после приема пищи.

В дополнении к насыщению, холецистокинин также играет важную роль в следующих процессах в организме:

1. ингибирует секрецию желудочной кислоты и высвобождение пищеварительных ферментов;
2. влияет на сокращение желчного пузыря и регуляцию выброса желчи;
3. регулирует опорожнение желудка;
4. участвует в выработке энергии, синтезе белка и росте клеток.

Наш организм вырабатывает CCK после потребления белковой и жирной пищи. В результате снижается аппетит и, в частности, тяга к сахару и углеводам.

Недавние исследования показывают, что у людей с ожирением развивается своего рода резистентность к CCK. Пониженная чувствительность к гормону повышает вероятность переедания.

Как поддерживать здоровый уровень  CCK?

1. Потребление натуральных жиров (сливочного масла, оливкового масла).
2. Диета с высоким содержанием белка.
3. Физические упражнения: высокоинтенсивные интервальные тренировки или комбинация аэробных и силовых тренировок повышают уровень CCK.

7. Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)

Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) также секретируется в кишечнике в ответ на всасывание питательных веществ. Его основные функции заключаются в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови и создании чувства сытости.

Этот гормон также способствует уменьшению веса, снижая индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии у взрослых с избыточным весом. Более того, исследователи объясняют снижение чувства голода и повышение насыщения после операции желудочного шунтирования повышенной реакцией GLP-1 на прием пищи.

Благотворное воздействие GLP-1 сделало этот гормон отличным кандидатом для лечения ожирения, диабета и нейродегенеративных заболеваний, что было использовано при создании лекарств против диабета второго типа и для лечения ожирения (Mounjaro, Ozempic).

Как сбалансировать уровень GLP-1 естественным путем?

1. Мононенасыщенные жирные кислоты из оливкового масла первого отжима повышают как уровень GLP-1, так и чувствительность к инсулину.
2. Продукты, богатые белком, повышают уровень GLP-1. В частности, коллаген, необходимый белок для кожи, волос, костей и суставов, повышает чувство сытости благодаря GLP-1.
3. Снижение хронического воспаления. Ешьте больше противовоспалительных продуктов и избегайте употребления провоспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и трансжиры. Воспаление, которое часто сопровождает ожирение, подавляет высвобождение GLP-1 в организме,

8. Пептид YY (PYY)

Наряду с GLP-1, пептид YY (PYY) вырабатывается в кишечнике после приема пищи. Далее он поступает в гипоталамус через кровоток, снижая аппетит.

Согласно исследованиям, у людей с ожирением после еды наблюдались ослабленные реакции на пептид YY, что приводит к неконтролируемому перееданию.Таким образом, здоровый уровень пептида YY играет существенную роль в снижении переедания, особенно после интенсивных физических нагрузок.

Как стимулировать выделение PYY?

1. Диета с высоким содержанием белка.
2. Низкоуглеводная диета. Блюда с высоким содержанием углеводов не только меньше всего стимулируют PYY, но и уровень PYY снижается быстрее после приема пищи с высоким содержанием углеводов, тогда как уровень PYY продолжает повышаться в течение нескольких часов после приема пищи с высоким содержанием жиров и белков. Это объясняет, почему вы недолго остаетесь сытыми после приема пищи с высоким содержанием углеводов.
3. Полезные жиры.
4. Физические упражнения.

9.  Нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y или NPY является наиболее распространенным пептидом в центральной нервной системе. В основном он содержится в головном мозге (гипоталамусе) и является одновременно и гормоном, и нейромедиатором.

NPY и PYY являются важными пептидами, взаимодействующими с мозгом и кишечником: их действие тесно связано с регуляцией аппетита и развитием ожирения. В то же время, NPY считается наиболее мощным веществом, стимулирующим аппетит, так как все остальные гормоны голода или сытости регулируют потребление пищи, воздействуя на NPY в гипоталамусе. В то время как лептин подавляет активность NPY, грелин стимулирует ее.

Соответственно, повышенный NPY увеличивает тягу к пище, преимущественно к углеводам. В дополнение к чувству голода, NPY стимулирует накопление жира и увеличение веса через центральную нервную систему, одновременно снижая половое влечение, двигательную активность, расход энергии и температуру тела. Кроме того, стресс приводит к повышению уровня NPY в жировых клетках, что, в частности, способствует накоплению жира в брюшной полости.

В то же время, повышенный уровень NPY является реакцией на стресс, поскольку обладает нейропротекторными свойствами, снижая стресс и тревогу. Возможно, вы знаете,  что исследователи обнаружили, что самые разнообразные живые существа могут прожить по меньшей мере на 33% дольше, если будут есть меньше. Поскольку NPY в этом контексте выступает в качестве основного сигнала голода, ученые предполагают, что он играет существенную роль в продлении продолжительности жизни.

Как обуздать тягу к еде с помощью NPY?

1. Полезные жиры: их употребление подавляет активность NPY, снижая аппетит.
2. Увеличение количества белка в рационе.
3. Интересно, что воздействие физических упражнений на этот гормон для похудения минимально.

10. Кортизол

Надпочечники выделяют кортизол в ответ на стресс. Соответственно, кортизол считается гормоном стресса. В то же время, это естественный механизм защиты, который подготавливает нас к борьбе или бегству. После высвобождения кортизола немедленно повышается уровень сахара в крови. По этой причине стресс может спровоцировать тягу к сладкому.

Такая реакция на острый стресс была необходима для выживания в ходе эволюции. Однако при хроническом стрессе кортизол оказывает вредное воздействие. Из-за психологического стресса уровень глюкозы в крови может оставаться высоким в течение нескольких месяцев, стимулируя выброс инсулина. А инсулин, как мы уже выяснили, является основной причиной ожирения. Таким образом, психологический стресс в долгосрочной перспективе увеличивает индекс массы тела и количество жира в брюшной полости.

Кроме того, исследователи обнаружили, что фермент, который может реактивировать неактивный кортизол (кортизон), повышен в клетках висцерального жира у людей с ожирением. В результате реактивации кортизола повышается ИМТ. При этом преобладает абдоминальный вид ожирения, возникающий в результате избытка внутрибрюшного жира (так называемый, «кортизоловый живот»).

В повседневной жизни мы не можем избежать всех факторов стресса. Поэтому были разработаны специальные методы, помогающие лучше справляться со стрессом, чтобы снизить уровень кортизола.

1. Глубокий, здоровый сон всего за одну или две ночи может лучше повлиять на уровень кортизола, чем месяцы семинаров по управлению стрессом. Одной ночи без сна достаточно, чтобы удвоить уровень кортизола.
2. Физические упражнения могут снизить уровень кортизола, кровяное давление и уровень сахара в крови. Например, йога является эффективным упражнением для снижения стресса.
3. В дополнение к йоге, медитация – это еще одна стратегия управления стрессом, основанная на осознанности, которая может принести пользу людям, испытывающим сильный стресс.

11. Эстроген

Эстроген является основным половым гормоном у женщин. Тем не менее, эстроген также естественным образом присутствует в мужском организме, но в малых количествах.

В дополнение к своей основной репродуктивной функции и регулировании полового влечения у обоих полов, эстроген также играет роль в распределении жира. Однако, снижение уровня эстрогена не приводит к потере веса. Женщины в период менопаузы набирают жир, особенно в области живота, несмотря на снижение уровня эстрогена.

По этой причине уровень эстрогена необходимо тщательно контролировать, поскольку ни слишком высокий, ни слишком низкий уровень не помогут сбросить вес.

Как сбалансировать уровень эстрогена естественным путем?

1. Спорт. Но необходимо иметь в виду, что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать снижение уровня эстрогена, что приводит к отсутствию менструального цикла. С другой стороны, соответствующие физические упражнения могут снизить повышенный уровень эстрогена настолько, чтобы положительно повлиять на женщин, подверженных риску развития рака молочной железы.
2. Избегание ксеноэстрогенов. Многие средства личной гигиены содержат ксеноэстрогены, химические вещества, которые имитируют эстроген в организме. Они могут связываться с рецепторами эстрогена и активировать их, вызывая гормональные нарушения.
3. Избегание пластика. Химические вещества в пластиковых контейнерах оказывают эстрогеноподобное воздействие на организм. Поэтому жизненно важно избегать пластика, чтобы контролировать уровень эстрогена.

12. Тестостерон

Многие думают, что эстроген и тестостерон – смертельные враги, постоянно ведущие ожесточенную гормональную войну друг с другом.

Некоторые женщины даже опасаются, что силовые тренировки и употребление мяса могут вызвать повышение уровня тестостерона и привести к чрезмерно мужеподобному внешнему виду. С другой стороны, мало кто знает, что тестостерон выполняет важные функции в женском организме. Например, тестостерон играет роль в выработке эстрогена, вот почему его дефицит влияет на него.

Следовательно, определенный гормональный баланс тестостерона необходим как для мужчин, так и для женщин, даже если он не наблюдается в одинаковой степени у обоих полов. Здоровый уровень тестостерона положительно влияет на настроение, либидо, мышечную массу, плотность костной ткани, а также на распределение жира в организме.

Соответственно, тестостерон является гормоном, который играет важную роль в снижении веса. Поэтому его также называют «гормоном, снижающим уровень жира».

Однако, по сравнению с женщинами, последствия дисбаланса тестостерона у мужчин могут быть более серьезными. Так, если уровень тестостерона у мужчин снижается, баланс эстрогена нарушается и в результате на груди может разрастаться жировая ткань.

Как естественным образом сбалансировать уровень тестостерона?

1. Интервальное голодание по системе  16/8.
2. Низкоуглеводная диета.
3. Физические упражнения. В то время как интенсивные тренировки на выносливость снижают уровень тестостерона, силовые тренировки помогают значительно повысить его.
4. Сон. Так, недосыпание в течении одной недели (менее 5 часов сна) снижает выработку тестостерона более чем на 10%.

Основные выводы :

1. Диета может помочь сбалансировать гормоны для снижения веса естественным образом. Интервальное голодание в сочетании с низкоуглеводной пищей является наиболее эффективным диетическим приемом  для минимизации накопления жира и максимального его сжигания. С другой стороны, полезные жиры и белки помогают гормонам стимулировать чувство сытости и сдерживать аппетит в долгосрочной перспективе. Одновременно, следует избегать сахара, поскольку его употребление способствует выработке лептина и резистентности к инсулину, что запускает порочный круг, который в конечном итоге приводит к диабету 2 типа через жировую дистрофию печени.
2. Хотя тренировки могут положительно влиять на баланс некоторых гормонов, компенсаторный аппетит часто затмевает эти преимущества.
3. Недостаток сна и психологический стресс – это еще одни факторы образа жизни, которые мешают сбросить веса, особенно в брюшной полости, под действием гормонов.
4. Медикаментозная терапия потери веса с помощью препарата Mounjaro позволяет нормализовать гормональный баланс, что помогает не только эффективно сбросить лишний вес, но и стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить многие метаболические заболевания.